ビタミンDの効能・効果で骨を強化

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ビタミンDとは

ビタミンDは、体内でのカルシウムやリンの吸収を調節し、骨・歯の発達と成長に不可欠な脂溶性ビタミンです。

ビタミンDの先駆体であるプロビタミンDと呼ばれる物質があり、これが太陽光線中の紫外線に当たるとカルシフェロール（ビタミンD）に変わります。
これにより人体に必要な量の50％を作り出すと言われています。
ビタミンDには、植物食品に含まれる「D2」と動物食品に含まれる「D3」の２種類があります。

ビタミンDが不足すると、成人では骨軟化症、子供ではくる病の原因となり、また歯を支える骨が弱ったり、閉経後の女性・高齢者は骨粗鬆症にな りやすくなる。
他にもビタミンD不足が貧血、食欲減退、不眠、肩こり、 腰痛、抜け毛、動脈硬化などの症状を引き起こすことがあります。

ビタミンDは、骨や歯の成長を助け、骨粗鬆症や老化を防ぎ、ビタミンAやCと共に風邪を予防し、神経組織の安定と心臓の働きを正常に保つ働きをします。
ビタミンDは、幼児・妊婦・授乳婦・高齢者・歯や骨が弱い人・骨粗しょう症の予防をしたい人などに特に必要となる成分です。

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ビタミンDを多く含む食材

ビタミンDは必要量のほとんどを食品から摂取することができます。
では、どのような食材がビタミンDを多く含んでいるのでしょうか。
以下は厚生労働省が公表している日本食品標準成分表（2015年度版）に記載された
食材100g当たりのビタミンD含有量を多く含む順に紹介しています。

第1位：（きくらげ類）あらげきくらげ乾ビタミンD128.5μg
第2位：＜魚類＞（かつお類）加工品塩辛ビタミンD120μg
第3位：＜魚類＞あんこうきも生ビタミンD110μg
第4位：（きくらげ類）きくらげ乾ビタミンD85.4μg
第5位：＜魚類＞うまづらはぎ味付け開き干しビタミンD69μg
第6位：＜魚類＞（いわし類）しらす干し半乾燥品ビタミンD61μg
第7位：＜魚類＞いかなご煮干しビタミンD54μg
第8位：＜魚類＞（いわし類）みりん干しまいわしビタミンD53μg
第9位：＜魚類＞（いわし類）まいわし丸干しビタミンD50μg
第10位：＜魚類＞にしん身欠きにしんビタミンD50μg
第11位：＜魚類＞（いわし類）たたみいわしビタミンD50μg
第12位：＜魚類＞にしんくん製ビタミンD48μg
第13位：＜魚類＞（さけ・ます類）しろさけすじこビタミンD47μg
第14位：＜魚類＞（いわし類）しらす干し微乾燥品ビタミンD46μg
第15位：＜魚類＞（さけ・ます類）しろさけイクラビタミンD44μg
第16位：＜魚類＞かわはぎ生ビタミンD43μg
第17位：＜魚類＞（さけ・ます類）しろさけ焼きビタミンD39.4μg
第18位：＜魚類＞（さけ・ます類）べにざけ焼きビタミンD38.4μg
第19位：＜魚類＞（かじき類）くろかじき生ビタミンD38μg
第20位：（きくらげ類）あらげきくらげ油いためビタミンD37.7μg
第21位：＜魚類＞にしん開き干しビタミンD36μg
第22位：＜魚類＞（さけ・ます類）しろさけ水煮ビタミンD34.3μg
第23位：＜魚類＞ぼらからすみビタミンD33μg
第24位：＜魚類＞（さけ・ます類）べにざけ生ビタミンD33μg
第25位：＜魚類＞（さけ・ます類）しろさけ生ビタミンD32μg
第26位：＜魚類＞（いわし類）まいわし生ビタミンD32μg
第27位：＜魚類＞にしんかずのこ乾ビタミンD32μg
第28位：＜魚類＞（さけ・ます類）からふとます焼きビタミンD31.2μg
第29位：＜魚類＞（いわし類）かたくちいわし田作りビタミンD30μg
第30位：＜魚類＞（さけ・ます類）べにざけくん製ビタミンD28μg
第31位：（きくらげ類）あらげきくらげゆでビタミンD25.3μg
第32位：＜魚類＞（さけ・ます類）しろさけ新巻き焼きビタミンD25.3μg
第33位：＜魚類＞（いわし類）みりん干しかたくちいわしビタミンD25μg
第34位：＜魚類＞きびなご調味干しビタミンD24μg
第35位：＜魚類＞いかなごつくだ煮ビタミンD23μg
第36位：＜魚類＞（さけ・ます類）しろさけ塩ざけビタミンD23μg
第37位：＜魚類＞（かつお類）そうだがつお生ビタミンD22μg
第38位：＜魚類＞にしん生ビタミンD22μg
第39位：＜魚類＞（さけ・ます類）からふとます生ビタミンD22μg
第40位：＜魚類＞（いわし類）まいわしフライビタミンD21.3μg
第41位：＜魚類＞いかなごあめ煮ビタミンD21μg
第42位：＜魚類＞いかなご生ビタミンD21μg
第43位：＜魚類＞（かつお類）加工品なまり節ビタミンD21μg
第44位：＜魚類＞（さけ・ます類）しろさけ新巻き生ビタミンD21μg
第45位：＜魚類＞（さけ・ます類）ぎんざけ養殖焼きビタミンD21μg
第46位：＜魚類＞（いわし類）缶詰味付けビタミンD20μg
第47位：＜魚類＞（いわし類）缶詰トマト漬ビタミンD20μg
第48位：＜魚類＞さんまみりん干しビタミンD20μg
第49位：＜魚類＞（さけ・ます類）しろさけめふんビタミンD20μg
第50位：＜魚類＞（さけ・ます類）からふとます塩ますビタミンD20μg

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ビタミンDの1日の摂取量

1日のビタミンDの推奨摂取量は成人男性・女性ともに5.5μgとなっています。
（厚生労働省が発表した日本人の食事摂取基準 2015年版より）

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ビタミンDの効能・効果

ビタミンDは、紫外線によって生成され、肝臓、腎臓を経て活性型ビタミンDに変化します。
この活性型ビタミンDは、腸管でカルシウムの吸収率を高めるほか、血液中のカルシウムイオン濃度を一定に保ち、骨の形成を助けます。
また、カルシウムが不足すると、骨や歯に貯蔵されているカルシウムを血液中に溶出させカルシウムの血中濃度を調節する働きもあります。

このようにビタミンDはカルシウム代謝を調節するホルモンの一種として考えられているため、骨粗鬆症患者の治療薬としてして活性型カルシフェロールが利用されます。
子供の時からカルシウムとビタミンDをしっかり摂取しておくと、大人になってから虫歯が出来にくくなります。最近では、がん化しかけた細胞を正常化する働きも認められています。

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ビタミンDご利用上の注意点

ビタミンDのとり過ぎは、高カルシウム血症などの過剰症をまねくおそれがあります。通常の食事から過剰症になることはほとんどありませんが、サプリメントや薬などから誤って大量摂取しないように注意が必要です。