亜鉛の効果・効能・副作用

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亜鉛は不足しがちなミネラル

現代の日本人は、未精製のでんぷん質（玄米や全粒粉）や新鮮な野菜・海藻類を食べることが少なく、加工食品（熱処理した食品、添加物の入った食品、スナック菓子、清涼飲料水など）を多く食べるため、3大栄養素（炭水化物、脂質、たんぱく質）はほぼ十分に摂取している一方で、ミネラルやビタミンは不足しがちであると言われています。
ミネラルの１つ「亜鉛」を考えてみますと、成人の場合１日あたりの推奨摂取量は15mgとされますが、日本人の成人男子の平均摂取量は9.1mg、女子は7.3mgとかなり低いのです。
特に注意が必要なのは、

• 女性（美肌・つやのある髪）
• 乳幼児期（食欲不振・発育不良を招きやすい）
• 思春期（性の発達が遅れる）
• 老年期（ボケ・前立腺肥大防止）
• 中年期（精力維持）
• 妊娠前（不妊防止）
• 妊娠期（流産・奇形発生防止）
• ピル使用時（血液中の銅が高く、亜鉛が低くなる結果、イライラや鬱状態を招くリスクが高くなる）

があげられます。
その他、ストレスを強く受けている人、病中病後、激しいスポーツをする人、アルコールをよく飲む人などが、より亜鉛の必要量が増加します。
汗1リットル中には、1.15mgの亜鉛が含まれており、ひどく汗をかくと4mg以上が1日に失われることもあるほどです。また、膵液（すいえき）1リットル中には1mg以上の亜鉛が含まれるので、長期の下痢が続くと亜鉛欠乏の原因となります。さらに男性の場合は、1回の射精で約1mgの亜鉛を失います。女性の場合は、月経中に0.4mg～0.5mgの亜鉛が血液とともに失われます。

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亜鉛の働き

ミネラルはたんぱく質やビタミンをもとに、遺伝子から情報を引き出してたんぱく質合成や細胞分裂などを促すことで、体の生理作用をコントロールする重要な役割を果たしています。
亜鉛は体重60kgの成人でおよそ2g人体に存在します。人体の4%を占めるミネラルのうちのわずか2gと聞いて少ないかと思われるかもしれませんが、その少ない2gの亜鉛が、体の成長をはじめ、私たちの生命活動そのものに深くかかわっているのです。
人体は主に、酸素・炭素・水素・窒素（いわゆる多量元素）で構成され、全体重の約96%をも占めており、その残りのわずか4%のミネラルが私たちの健康に非常に大きく関係しているのです。
体内中の亜鉛の大半は酵素と結合しています。酵素は体内の化学反応（エネルギーを作ったり、食物を消化したりする）をスムーズにする働きを持ちます。人体内には約3,000以上の酵素が存在し、神経伝達や細胞分裂、免疫機能などあらゆる生命活動と関係しているのですが、この酵素の10%（約300）は亜鉛がないと働くことができないのです。

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亜鉛不足が引き起こす症状

アトピー性皮膚炎の毛髪中のミネラル量を調べると、健康な人と比較して水銀などの体にとって有害なミネラルが非常に多く、亜鉛などの必須ミネラルが少ないことがしばしば指摘されます。
亜鉛やセレンの働きとして、人体に有害なミネラルの体内吸収を妨げ、排出を促進することがあげられます。また、かゆみ物質といわれるヒスタミンの生成を抑制する働きもあることから、亜鉛がアトピーの症状改善に役立つのではないかと注目をあびています。
また、ニキビに悩む思春期の男子のほとんどは亜鉛が慢性的に不足しており、血液中に含まれる亜鉛の量を調査した結果、全ての年齢層で13～14歳の男性が最も低いというデータと一致するのです。皆さんも自分の爪や毛髪をチェックしてみてください。
爪の角質細胞にはケラチンという繊維たんぱく質が多く含まれているのですが、亜鉛が不足すると、この合成がうまくいかず、爪に縦ジワが増えたり、白斑ができたりします。同様にケラチンを含む毛髪も、亜鉛が不足するとパサついたり、脱毛したりしやすくなるのです。

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セックスミネラルとしての亜鉛

米国では亜鉛はセックスミネラルとも呼ばれ、性とも深くかかわっています。
前立腺と精液には亜鉛が高濃度に存在し、脳下垂体にある性腺刺激ホルモンや成長ホルモンなどの各種ホルモンの働きにも関係しているのです。
亜鉛の不足は性腺の発達の遅れや、成長と性器の未成熟を招くことがあります。
男性の場合は前立腺肥大、インポテンス、精液と精子数の減少を引き起こす恐れがあります。
女性の場合、月経不順、特に妊娠においては不妊、流産、奇形の増加をもたらす恐れがあります。
なぜかというと、亜鉛の不足により、卵子が着床しにくくなったり、たとえ着床しても細胞分裂が途中でストップしてしまうためだと考えられています。

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効果的な亜鉛の摂り方

亜鉛の働きは今まで挙げてきたものの他にも、ガンや動脈硬化といった生活習慣病を始めとし、200以上もの病気の原因とされる活性酸素を無毒化するＳＯＤ酵素の合成、アルコール分解、糖尿病の改善、視力維持などたくさんあるのです。
それを効果的に摂るには、基本は普段の食生活に亜鉛を多く含む食品を取り入れることです。
亜鉛を多く含む食品は、牡蠣に代表される貝類や魚、肉類です。ナッツ類も亜鉛を多く含みますが、植物性よりも動物性たんぱく質に含まれる亜鉛のほうが、体内への吸収率が高いのです。
亜鉛は白米ごはん１杯に約0.8mg、食パン4枚切り1枚に0.4mg、うどん1玉250gに0.1mg含まれ、白米より胚芽米、分づき米、玄米により多く含まれています。

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サプリメントで亜鉛を摂取

亜鉛不足にある人の「亜鉛」1日の目標摂取量は30mgです。一般的に日本人は10mg程度の亜鉛を食事から摂取しているので、足りない20mgをサプリメントで補うのもいいかと思います。
気をつけたいのは、日本で通常販売されている亜鉛サプリメントは、酵素由来のもので、硫酸亜鉛よりは吸収率がいいのですが、米国産のキレート（結合）型亜鉛にはかないません。
酸性の水に溶けやすい亜鉛は、アルカリ性の腸管からは吸収されにくい性質を持ちます。逆に胃でアミノ酸と結合すると、腸から容易に吸収されます。同様の理由からピコリン酸、酢酸、クエン酸、グリセリン酸、モノメチオニンと結合した亜鉛サプリメントも吸収性に優れます。

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亜鉛摂取における注意点

以上のように、亜鉛の効用は様々ですが、摂りすぎた場合に体に毒ではないか？と心配される方もいらっしゃるかもしれません。しかし実際には亜鉛はミネラルのうちで最も毒性が低く、１日50mg～100mgを摂り続けても問題はないとされています。ただし、1日50mgの亜鉛を摂り続けると、銅の吸収を妨げ、銅欠乏性の貧血を招く可能性があるとの報告例もありますので、その点には注意が必要です。